337 Teknik pernapasan 4-7-8 adalah pola pernapasan yang dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil. Teknik ini didasarkan pada teknik yoga kuno yang disebut pranayama, yang membantu para praktisi mengendalikan pernapasan mereka. Jika dilakukan secara rutin, teknik ini dipercaya dapat membantu beberapa orang terhindar dari insomnia dan bisa tertidur AnulomVilom Pranayama Anulom Vilom Pranayama dapat dilakukan dengan menutup hidung kanan dengan ibu jari kanan, kemudian Tarik nafas melalui hidung kiri, tampa menahan nafas kemudian hembuskan melalui hidung kanan denga menutup hidung kiri. Posisi badan tetap mengambil sikap vajrasan. Lakukan secara bergantian selama 1-3 menit setiap tahapannya. cara memperbaiki water heater listrik tidak panas. Kriya Yoga dlm Bhagavad Gita ~ Paramahansa Yogananda Seorang muni secara harfiah, berarti “yang disatukan dengan Yang Satu” — dia yang menganggap pembebasan sebagai satu-satunya objek kehidupan dan karenanya membebaskan dirinya dari keinginan, ketakutan, dan kemarahan — mengendalikan indera, pikiran, dan kecerdasannya serta menghilangkan kontak-kontak eksternal mereka dengan suatu teknik membuat imbang atau “menetralisir “ arus prana dan apana yang bermanifestasi seperti tarikan dan hembusan nafas di dalam lubang hidung. Dia memperbaiki pandangannya di tengah-tengah kedua alisnya sehingga mengubah arus ganda dari penglihatan fisik menjadi satu arus mata astral yang mahatahu. Muni seperti itu memenangkan emansipasi total. – The Bhagavad Gita V 27-28 Dalam dua bait ini dan dalam IV 29, Gita meninggalkan semua abstraksi dan generalisasi, dan menyebutkan teknik khusus keselamatan — Kriya Yoga. Mengalami Tubuh dan Pikiran sebagai Getaran Pengetahuan ini diperlukan untuk memahami bahwa tubuh dan kekuatan hidup dan pikiran yang membentuk kedamaian jiwa pada kenyataannya tidak lebih dari pikiran Tuhan yang bergetar berbeda. Dengan praktik Kriya, seorang yogi secara ilmiah melepaskan pikirannya dari persepsi indrawi yang kasar dan menyadari bahwa kesadaran dan kekuatan hidup prana atau cahaya kosmik adalah dasar dari semua materi. Kriya Yogi mengadopsi metode ilmiah untuk mengalihkan pikiran dan alasannya dari persepsi daging fisik; ia menganggap tubuh sebagai cahaya dan kesadaran dengan naik di atas persepsi kasar nafas. Semua pengalaman batin seperti itu dari alam bawah sadar yang tertidur hanya bisa terjadi ketika kesadaran nafas menghilang. Praktisi Kriya Yoga tidak memiliki kebutuhan atau keinginan untuk menahan nafas secara paksa di paru-paru; dia menjadi sangat tenang secara mental sehingga dia merasa jauh dari nafas. Dengan berlatih Kriya Yoga, ia dapat secara sadar mencapai kondisi tanpa nafas’ dan mempertahankan kehidupan di dalam tubuhnya semata-mata oleh arus dingin dan hangat yang mengalir melalui tulang belakang dan mengalir turun dari mata spiritual. Jika baterai basah, yang ditopang oleh listrik dan bergantung pada pengisian kembali pasokan airnya [dalam baterai jenis lama, perlu secara teratur menambahkan air ke baterai basah untuk menggantikan yang hilang dalam penguapan] entah bagaimana dapat diubah menjadi baterai kering, itu bisa menghilangkan ketergantungan pada air dan ditopang oleh cadangan energinya sendiri yang diisi ulang hanya oleh listrik. Kriya Yoga juga membantu baterai tubuh yang bergantung pada kekuatan hidup kosmik yang mengalir melalui medulla, dan pada oksigen, sinar matahari, cairan, dan padatan untuk dikonversi sehingga ia dapat mempertahankan dirinya sendiri hanya pada kekuatan hidup yang mengalir ke dalam tubuh dari sumber kosmik dan disimpan dalam reservoir regeneratif energi kehidupan di otak dan pusat tulang belakang. Penggunaan Kriya Yoga secara meyakinkan membuktikan kebenaran dalam Alkitab — bahwa daya tahan tubuh manusia dapat hidup dari Firman atau arus getaran yang datang dari Tuhan. Kehidupan dalam tubuh secara langsung didukung oleh prana kosmik yang mengalir melalui medulla. Namun, melalui operasi maya atau ilusi, manusia percaya bahwa ia tidak dapat hidup tanpa makanan dan bantuan luar lainnya. Ia menjadi sangat keliru bergantung pada sumber-sumber kasar penguatan energi melalui oksigen, sinar matahari, padatan, dan cairan. Manusia telah membentuk kebiasaan fana yang buruk dalam perasaan bahwa ia tidak dapat eksis tanpa pasokan energi dari zat-zat material ini. Itulah sebabnya, jika oksigen, sinar matahari, zat padat, dan cair ditolak tubuh, hal yang ditakutkan manusia yaitu kekuatan hidup itu akan pergi. Menetralkan Arus Prana dan Apana Ketika pemuja/meditator diyakinkan oleh Kriya Yoga bahwa ia dapat hidup semata-mata oleh sumber energi kosmis dari dalam diri, ia menyadari bahwa tubuh adalah gelombang dari samudra kosmik kehidupan yang mencukupinya. Dengan teknik khusus Kriya Yoga/Kriya Pranayama, pemuja/meditator — melalui ketenangan yang sempurna, melalui suplai energi yang lebih besar yang disuling dari oksigen dalam napas Kriya, dan melalui peningkatan aliran energi kosmik yang masuk ke dalam tubuh melalui medulla — semakin berkurang subjeknya untuk keperluan bernafas. Dengan Kriya Yoga yang lebih dalam, kehidupan jasmani, yang biasanya bergantung pada penguatan oleh kekuatan hidup yang disaring dari sumber-sumber luar yang kasar, mulai ditopang oleh kehidupan kosmik saja; kemudian pernapasan tarikan dan hembusan berhenti. Semua trilyunan sel tubuh menjadi seperti regenerasi baterai kering yang tidak membutuhkan apa pun selain “listrik” batin yang diisi ulang dari sumber kehidupan kosmik. Keadaan Ekstase Kebahagiaan Ilahi Tanpa Nafas Dengan cara ini sel-sel tubuh tetap dalam keadaan tersuspensi — yaitu, mereka tidak tumbuh atau membusuk. Mereka dipertahankan dan divitalisasi langsung dari dinamo-energi kehidupan di otak dan tulang belakang. Ketika sel-sel berhenti tumbuh, mereka tidak diharuskan bergantung pada arus kehidupan yang didistilasi dari oksigen; ketika pembusukan berhenti di dalam tubuh, sel-sel tidak lagi mengeluarkan kotoran ke dalam darah yang mengharuskan pernafasan untuk mengeluarkan karbon dioksida. Karena tidak lagi diperlukan untuk memompa darah yang dipenuhi karbon dioksida dan dipenuhi oksigen ke dan dari paru-paru, jantung menjadi benar-benar tenang. Nafas dan pernapasan adalah kebiasaan hidup yang didapat dari kekuatan/daya hidup. Kriya Yoga melatih kembali kekuatan/daya hidup untuk mengingat bahwa ia hanya hidup dari sumber kosmik. Pranayama, atau Kriya Yoga, menandakan satu hal — mengendalikan kekuatan hidup dalam tubuh dengan kehendak sadar sehingga tidak bergantung pada oksigen, sinar matahari, zat padat, dan cair, tetapi pada sumber batin kehidupan kosmik. Kriya Yoga Pranayama menarik kekuatan hidup dari aktivitas jantung dan sel-sel tubuh — dengan menjadikan aktivitas itu tidak perlu — dan menyatukan prana tubuh itu dengan kekuatan hidup kosmik; Ketergantungan manusia pada nafas dengan demikian disadari sebagai khayalan. Ketika yogi ahli dalam pranayama dengan demikian dapat melepaskan kekuatan hidup dari ikatannya dengan oksigen dan seterusnya, ia dapat mengabadikannya dengan menyatukannya dengan Kehidupan Kosmik. Syair Gita ini menyoroti perlunya menetralkan atau “menyamakan” arus prana dan apana. Efek ini dimungkinkan oleh praktik Kriya Yoga, yang mengisi kembali sel-sel tubuh dengan kehidupan kosmis di dalam sehingga penarikan dan penghembusan nafas menjadi imbang — yaitu, menjadi tidak diperlukan. Kehidupan, pikiran, dan kecerdasan aktif dalam tubuh dan indranya ketika arus kehidupan mengalir keluar melalui saraf aferen dan sebagai hasil dari arus apana yang menurun. Arus yang mengalir keluar ini “tidak imbang,” gelisah dan tidak menentu karena pemboman impuls ke dan dari pusat-pusat saraf — rangsangan yang terus-menerus bervariasi selama keadaan terjaga dan tidur. Tetapi ketika arus kehidupan ditarik ke tulang belakang dan otak, interiorisasi ini membebaskan kekuatan hidup dari eksistensi indera dan objek-objeknya. Arus prana dan apana yang mengalir di tulang belakang menjadi tenang dan datar, menghasilkan kekuatan dan kegembiraan yang luar biasa. Bersambung… Pranayama adalah salah satu komponen utama dari yoga yang bertujuan untuk melatih teknik pengaturan napas. Dalam bahasa Sansekerta, prana berarti 'energi kehidupan' dan yama memiliki arti 'kontrol'. Meskipun masih menjadi bagian dari yoga, ternyata pranayama memiliki manfaatnya tersendiri untuk kesehatan fisik dan mental kita. Mari kenali lebih jauh seputar pranayama dan manfaatnya. Apa itu pranayama? Pranayama adalah teknik mengontrol pernapasan yang sudah dilakukan sejak zaman dahulu kala. Di dalam pranayama, Anda diajarkan untuk mengontrol waktu, durasi, dan frekuensi dari setiap tarikan napas. Pranayama mempraktikkan empat aspek penting dari pernapasan, yakni puraka menghirup, recaka menghembus, antah kumbhaka retensi napas internal, dan bahih kumbhaka retensi napas eksternal. Tujuan utama pranayama adalah menyatukan tubuh dan pikiran. Tidak hanya itu, pranayama juga memasok tubuh dengan oksigen sambil menghilangkan racun yang ada di dalamnya. Pranayama melibatkan berbagai macam teknik pernapasan, di antaranya Pernapasan lubang hidung alternatif nadishodhana Victorious breath ujjayi Female honeybee humming breath bhramari Lion’s breath Breath of fire Bellows breath bastrika. Berbagai teknik pernapasan yang ada di dalam pranayama ini dapat dilakukan bersama dengan gerakan yoga lainnya, atau dilakukan sendiri saat Anda bermeditasi. Manfaat pranayama untuk kesehatan fisik dan mental Pranayama memiliki banyak manfaat kesehatan Berbagai manfaat pranayama untuk kesehatan fisik dan mental telah diteliti secara mendalam. Salah satu komponen yoga ini dipercaya dapat menyehatkan tubuh dengan banyak cara. 1. Meredakan stres Di dalam sebuah studi, pranayama mampu membuktikan kemampuannya dalam meredakan stres pada anak-anak muda yang sehat. Para peneliti di dalam studi itu berspekulasi bahwa pranayama dapat menenangkan sistem saraf sehingga menurunkan respons stres. Riset lain juga membuktikan, para partisipan yang melakukan pranayama dapat mengurangi rasa cemas sebelum ujian. 2. Meningkatkan kualitas tidur Berbagai penelitian mengungkapkan, teknik Bhramari pranayama dapat memperlambat pernapasan dan detak jantung saat dilakukan selama 5 menit. Hal ini dapat membantu menenangkan tubuh Anda untuk tidur dengan nyenyak. Riset lain menyatakan, pranayama juga mampu meningkatkan kualitas tidur pada pasien sleep apnea obstruktif. Metode ini juga mampu mengurangi dengkuran dan rasa kantuk di siang hari. 3. Meningkatkan mindfulness Untuk sebagian orang, bernapas adalah aktivitas yang dilakukan tanpa disadari. Namun selama melakukan pranayama, Anda dituntut untuk memerhatikan pernapasan dan bagaimana rasanya bernapas. Di saat yang bersamaan, Anda pun harus melatih fokus untuk saat ini, bukan masa lalu atau masa depan. Hal ini dikenal dengan sebutan mindfulness. Sebuah riset menunjukkan, partisipan yang menjalani pranayama mengalami peningkatan tingkat mindfulness, dibandingkan mereka yang tidak. Partisipan yang sama juga menunjukkan adanya tingkat kontrol emosional yang lebih baik. Para ahli di dalam riset itu menegaskan, pranayama dapat menghilangkan karbo dioksida dan meningkatkan konsentrasi oksigen untuk menyuplai sel-sel otak. Hasilnya, fokus dan konsentrasi pun meningkat sehingga mindfulness dapat diraih. 4. Mengatasi tekanan darah tinggi Sebuah riset sudah membuktikan, para pasien hipertensi tekanan darah tinggi ringan yang mengonsumsi obat antihipertensi dan melakukan pranayama selama 6 minggu mengalami penurunan tekanan darah yang cukup signifikan. Sebab, saat Anda berkonsentrasi terhadap pernapasan, sistem saraf akan menjadi tenang. Hal ini pun akhirnya mampu menurunkan respons stres dan risiko hipertensi. 5. Meningkatkan fungsi paru-paru Sebagai salah satu latihan pernapasan, pranayama juga mampu meningkatkan fungsi paru-paru. Sejumlah peneliti membuktikan, mempraktikkan pranayama selama 1 jam dalam waktu 6 minggu mampu meningkatkan fungsi paru-paru secara signifikan. Menurut para peneliti di dalam studi itu, pranayama dapat menjadi alat’ untuk mengatasi berbagai masalah paru-paru, seperti asma, bronkitis alergi, hingga membantu pasien pneumonia dan tuberkulosis untuk mencapai kesembuhan. 6. Meningkatkan performa kognitif Tidak hanya meningkatkan fungsi paru-paru saja, ternyata pranayama juga bisa memperkuat fungsi otak. Pranayama terbukti mampu meningkatkan daya ingat, fungsi kognitif, dan tingkat nalar seseorang. Menurut beberapa ahli, efek ini dapat diraih karena pranayama mampu meredakan stres dan memberikan energi pada sel-sel di otak. 7. Mengurangi hasrat ingin merokok Terdapat bukti bahwa pranayama bisa mengurangi hasrat ingin merokok. Mempraktikkan pranayama selama 10 menit saja saat ingin merokok, terbukti mampu mengurangi rasa ingin merokok dalam jangka pendek. Baca JugaAntisipasi Penyebaran Virus Corona di Pusat Kebugaran dengan Cara IniOlahraga High Impact Cepat Turunkan Berat Badan, tapi Berisiko Bagi Kesehatan8 Tips Puasa saat Pandemi Covid-19 untuk Jaga Kesehatan Anda Catatan dari SehatQ Pranayama adalah salah satu komponen utama dari yoga yang patut dicoba. Selain menyehatkan kesehatan fisik, pranayama juga mampu memberikan keuntungan bagi kesehatan mental. Jika Anda memiliki keluhan terhadap kesehatan, jangan ragu untuk bertanya dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ secara gratis. Unduh di App Store atau Google Play sekarang juga! MEMAHAMI PRANA DAN PRANAYAMA Bag 1 ~ Paramahansa Yogananda “Para pemuja lainnya menawarkan pengorbanan dari nafas yang masuk dari prana kedalam nafas yang keluar dari apana, dan apana dalam napas yang keluar kedalam prana dalam nafas yang masuk, dengan demikian menahan penyebab penarikan dan penghembusan nafas menjadikan nafas tidak diperlukan dengan sengaja mempraktikkan pranayama teknik pengontrolan daya hidup Kriya Yoga.” – The Bhagavad Gita IV 29 Pranayama Kontrol Kekuatan/Daya-Kehidupan Pranayama berasal dari dua kata Sanskerta — prana kehidupan dan ayama kontrol. Karena itu Pranayama adalah pengontrol kehidupan dan bukan “pengontrol nafas.” Arti kata prana yang paling luas adalah kekuatan/daya atau energi. Dalam pengertian ini, alam semesta dipenuhi dengan prana; semua ciptaan adalah manifestasi kekuatan, permainan kekuatan. Segala sesuatu yang tadinya, adalah, atau akan menjadi, tidak lain adalah berbagai bentuk ekspresi dari kekuatan/daya/energi universal itu. Dengan demikian, prana universal adalah Para-Prakriti Alam murni, energi atau kekuatan imanen yang berasal dari Roh Yang Tak Terbatas, dan yang menembus dan menopang alam semesta. Dalam pengertian yang paling ketat, di sisi lain, prana berarti apa yang biasanya disebut kehidupan atau vitalitas suatu organisme di bumi — prana tanaman, binatang, atau manusia berarti kekuatan/daya hidup atau kekuatan vital yang menghidupkan bentuk itu. Prinsip-prinsip mekanis berlaku di setiap bagian tubuh — di jantung, arteri, tungkai, sendi, usus, otot. Prinsip kimia juga berlaku — di paru-paru, lambung, hati, ginjal. Tetapi untuk semua kegiatan ini apakah kita tidak perlu menambahkan sesuatu yang tidak mekanis atau kimiawi untuk menciptakan dan mempertahankan kehidupan dalam suatu organisme? “Sesuatu” itu adalah kekuatan/daya atau energi vital, lebih unggul dari agen pendukung kehidupan lainnya. Energi vital memanfaatkan kekuatan mekanis untuk memompa darah, memindahkan makanan di sepanjang saluran pencernaan, untuk melenturkan otot. Ia menggunakan kekuatan kimia untuk mencerna makanan, membersihkan darah, menyiapkan empedu. Ada hubungan dan kerja sama yang luar biasa di antara sel-sel di seluruh bagian tubuh. Ini adalah organisasi; dan prana adalah penguasa organisasi ini. Ini adalah pengawas, pengorganisasian, pengoordinasian, pembangunan, perbaikan kekuatan tubuh. Prana adalah kekuatan yang cerdas, tetapi tidak memiliki kesadaran dalam arti empiris, maupun transendental. Ini adalah dasar dari kesadaran empiris, tetapi jiwa adalah unit yang disadari. Jiwa melalui ego menentukan, dan prana, pelayannya, patuh. Prana, bukan material yang terlalu kasar/padat maupun spiritual yang halus, meminjam dari jiwa kekuatannya untuk mengaktifkan tubuh. Ini adalah kekuatan yang berada di antara jiwa dan materi untuk tujuan mengekspresikan yang pertama dan menggerakkan yang terakhir. Jiwa dapat eksis tanpa prana, tetapi prana dalam tubuh tidak dapat eksis tanpa jiwa sebagai substratumnya. Universal Prana Energi yang Meliputi Semua Ciptaan Universal Prana terbentuk dengan cara sebagai berikut Pada awalnya, Yang Maha Esa ingin menciptakan. Dari Satu, Ia ingin menjadi banyak. Keinginan-Nya ini, karena Ia mahakuasa, memiliki daya kreatif untuk melangkah keluar, untuk memproyeksikan alam semesta. Ia membelah dari Satu menjadi banyak, Kesatuan menjadi keanekaragaman. Tetapi Dia tidak ingin kehilangan keutuhan-Nya menjadi banyak. Jadi secara bersamaan Ia ingin menarik yang banyak kembali ke Singularitas/Kesatuan. Semacam tarik-menarik antara keinginan untuk menjadi banyak dari yang Satu, dan keinginan untuk menarik yang banyak kembali ke dalam Yang Satu — antara kekuatan keluar dan kekuatan kedalam, antara tarik-menarik dan tolakan, antara gaya sentripetal dan gaya sentrifugal. Hasil tarikan antara dua kekuatan yang saling bertentangan adalah getaran universal, tanda nyata dari gangguan pertama keseimbangan spiritual sebelum penciptaan. Dalam getaran ini dicampur keinginan kreatif Spirit/Roh menjadi banyak, dan keinginan menarik Spirit/Roh menjadi Satu dari yang banyak. Spirit/Roh, bukannya menjadi Banyak, atau menjadi Satu, tetapi menjadi Satu dalam yang banyak. Prana universal yang mendasari semua kombinasi dalam ciptaan adalah dasar dari persatuan yang mencegah Spirit/Roh Yang Satu/Esa terpecah menjadi banyak. Itu merasuki semua atom alam semesta dan setiap tempat di kosmos. Itu adalah hubungan yang mendasar, langsung, halus antara materi dan Roh — kurang spiritual jika dibanding dengan Spirit/Roh Yang Maha Besar, tetapi lebih spiritual daripada atom material. Prana universal ini adalah bapa dari semua kekuatan yang disebut, yang digunakan oleh Spirit/Roh dalam bentuk imanen untuk menciptakan dan mempertahankan alam semesta. Ketika atom-atom yang berbeda berkoordinasi menjadi suatu organisme — pohon, binatang, manusia — maka prana universal yang tertanam dalam setiap atom terkoordinasi dengan cara tertentu, dan kita kemudian menyebutnya prana khusus, kekuatan vital atau kehidupan. Meskipun setiap sel — bahkan setiap atom — dari tubuh manusia memiliki unit prana di dalamnya, tetap saja, semua unit dari semua atom dan sel dikuasai oleh satu prana koordinator, yang disebut prana spesifik, atau kekuatan/daya hidup. Prana Khusus Prinsip Hidup dalam Tubuh Prana khusus memasuki tubuh dengan jiwa dalam selubung astral jiwa pada saat pembuahan. Atas perintah jiwa, prana spesifik perlahan-lahan membangun dari sel tunggal primal tubuh bayi — sesuai dengan pola karma astral individu itu — dan terus mempertahankan bentuk itu sepanjang hidupnya. Prana tubuh ini terus diperkuat tidak hanya oleh sumber-sumber kasar seperti makanan dan oksigen, tetapi terutama oleh prana universal, energi kosmik, yang memasuki tubuh melalui medula “mulut Tuhan” dan disimpan dalam reservoir dari hidup di otak besar, dan di tengah-tengah tulang belakang, dari mana ia didistribusikan oleh fungsi-fungsi prana tertentu. Prana spesifik meliputi seluruh tubuh dan berbeda fungsinya di bagian yang berbeda. Ia dapat digolongkan ke dalam lima prana yang berbeda sesuai dengan fungsi-fungsi ini 1 prana berdasarkan keunggulan, atau kekuatan mengkristal yang membawa semua fungsi lainnya ke dalam manifestasi; 2 apana, atau kekuatan ekskresi, energi pemulung tubuh di mana produk-produk limbah tubuh dibuang; 3 vyana, atau kekuatan sirkulasi; 4 samana, atau asimilasi, pencernaan, yang dengannya berbagai makanan diproses dan berasimilasi untuk memelihara tubuh dan untuk membangun sel-sel baru; dan 5 udana, atau kekuatan di mana sel-sel dibedakan dalam fungsinya beberapa rambut tumbuh, atau kulit, atau otot, dan sebagainya oleh disintegrasi dan integrasi yang tak terbatas di antara mereka sendiri. Lima prana ini, meski terpisah, saling terkait dan bertindak dalam harmoni dan saling ketergantungan. Sebenarnya, mereka hanyalah satu prana yang bertindak dalam lima cara yang berbeda tetapi saling berkaitan. Dasar, atau kursi utama, prana tubuh adalah sistem saraf dan sel-sel dari sumbu serebrospinal dan sistem simpatis; tetapi juga dalam percabangan tak terbatas mereka dalam bentuk sel, serat, saraf, ganglia bahkan di sudut tubuh yang paling jauh sekalipun. Dengan demikian prana bekerja terutama dalam sistem simpatik atau tidak sukarela; tetapi di samping itu, kegiatan sukarela hanya dimungkinkan karena prana, dalam lima kekuatan konstituennya, meliputi dan bekerja di seluruh tubuh. Prana dan Apana Dua Arus Utama dalam Tubuh Ayat Gita ini membahas dua fungsi spesifik kekuatan hidup dalam pembedaannya sebagai prana dan apana. Karena ada “tarik-menarik” pada skala makrokosmik yang merefleksikan keinginan memproyeksikan Spirit/Roh untuk menciptakan dan keinginan menarik-Nya yang berlawanan untuk membawa yang banyak kembali ke Yang Esa, demikian juga kontes yang sama dalam dualitas ini berlangsung dalam skala mikrokosmik dalam skala tubuh manusia. Satu ungkapan dualitas positif-negatif ini melibatkan interaksi antara prana dan apana. Ada dua arus utama dalam tubuh. Satu, arus apana mengalir dari titik di antara alis ke tulang ekor. Arus yang mengalir ke bawah ini mendistribusikan dirinya melalui pusat tulang ekor ke saraf sensorik dan motorik dan menjaga kesadaran manusia secara terikat pada tubuh. Arus apana gelisah dan melibatkan manusia dalam pengalaman indrawi. Arus utama lainnya adalah prana, yang mengalir dari tulang ekor ke titik di antara alis. Sifat arus hidup ini tenang; itu menarik ke dalam perhatian penyembah/meditator selama tidur dan dalam kondisi terjaga, dan dalam meditasi menyatukan jiwa dengan Spirit/Roh di Pusat Kristus/Keilahian di otak. Dengan demikian ada tarikan yang berlawanan dilakukan oleh arus yang mengalir ke bawah apana dan arus yang mengalir ke atas prana. Kesadaran manusia ditarik ke bawah atau ke atas oleh tarik-menarik antara dua arus ini untuk mengikat atau melepaskan jiwa. Arus vital yang mengalir keluar dari otak dan tulang belakang ke sel, jaringan, dan saraf menjadi terikat dan tersumbat dalam materi. Itu digunakan, seperti listrik, melalui gerakan motorik tubuh sukarela dan tidak sadar dan aktivitas mental. Ketika kehidupan di dalam sel, jaringan, dan saraf mulai habis oleh motorik ini dan aktivitas indra-persepsi — terutama melalui tindakan yang berlebihan, tidak harmonis, tidak seimbang — prana bekerja untuk mengisi ulang dan menjaga vitalitasnya. Namun, dalam proses mengonsumsi energi kehidupan, mereka mengeluarkan produk limbah, “pembusukan.” Salah satu produk tersebut adalah karbon dioksida yang diekskresikan oleh sel ke dalam aliran darah; tindakan pemurnian segera prana menjadi perlu untuk menghilangkan akumulasi “pembusukan” ini atau kematian akan segera terjadi. Fisiologi dari pertukaran ini adalah nafas. Bersambung… Praktek Pranayama bisa disertai Pranava Japa atau dengan Gayatri Mantram. Bila menggunakan Pranava Japa, pengaturan nafas dilakukan dalam tiga tahapan saja, yaitu Menarik Nafas Puraka Menahan Nafas Antah Kumbhaka Menghembuskan Nafas Recaka Pada waktu menahan nafas saat kosong, setelah menghembuskan nafas Bahih Kumbhaka dibiarkan saja kosong tanpa pelafalan dalam hati manasu. Pelafalan sebagai berikut Lafalkan dalam hati suara Ang saat menarik nafas Puraka, bayangkanlah Tuhan sebagai Sang Maha Pencipta yang penuh anugerah. Lafalkan dalam hati suara Ung saat menahan nafas Antah Kumbhaka, bayangkan Tuhan sebagai Sang Maha Pemelihara yang penuh dengan cinta kasih. Lafalkan dalam hati suara Mang saat menghembuskan nafas Recaka, bayangkan Tuhan sebagai Sang Maha Suci, pelebur segala kekotoran batin dan dosa-dosa. Bila menggunakan Gayatri Mantram, pengaturan nafas dilakukan dalam empat tahapan, yaitu Menarik Nafas Puraka, sambil melafalkan dalam hati OM – Bhur – Bhvah – Svah Menahan Nafas Antah Kumbhaka, sambil melafalkan dalam hati Tat – Savitur – vare – niyam Menghembuskan Nafas Recaka, sambil melafalkan dalam hati Bhargo – devasya – dimahi Menahan Nafas Bahih Kumbhaka, sambil melafalkan dalam hati Dhiyo – yonah – pracodayat Kedua praktek ini adalah yang paling praktis dan paling umum dilakukan oleh berbagai kalangan dan tingkatan penekun. Baik Pranayama dengan Japa tiga tahapan maupun empat tahapan, ada yang menyertai dengan penghitungan bulir-bulir tasbih japa mala. Namun, bagi sementara penekun yang merasakan ini sebagai kurang praktis dan mencolok terutama kalau sedang berada di tempat-tempat umum, bisa menggunakan nafasnya langsung sebagai tasbih japa mala. Yang manapun yang dipilih, hendaknya disesuaikan dengan kondisi, kepentingan dan kebiasaan masing-masing, agar ia dapat dipraktekkan dengan santai, tanpa ketegangan yang tak perlu. Ingat, tujuan utamanya adalah membersihkan atau menentramkan vritti. Dengan mempraktekkan pengaturan nafas ini seorang sadhaka bisa memperoleh umur panjang. Seorang lelaki sehat bernafas 14 sampai 16 kali dalam semenit. Pengurangan frekuensi nafas melalui latihan pranayama, meningkatkan ketahanan paru-paru. Konon, semakin rendah frekuensi nafas, semakin panjang umur makhluk hidup. Beberapa contoh pada binatang menunjukkan hal ini. Anjing misalnya, frekuensi nafasnya mendekati 50 kali per menit, dan umurnya hanya sampai sekitar 14 tahun saja. Sedangkan kuda yang frekuensi nafasnya 35 kali per menit, umurnya bisa mencapai 29 sampai 30 tahun. Gajah yang bernafas 20 kali per menit, umurnya bisa mencapai 100 tahun. Sementara seekor kura-kura lebih rendah lagi frekuensi nafasnya, yakni hanya 5 kali dalam semenit; oleh karenanya umurnya hingga 400 tahun. Yang lebih rendah lagi adalah ular. Ular hanya bernafas 2 sampai 3 kali per menit. Ular umurnya bisa 500 sampai 1000 tahun. Frekuensi nafas juga ada kaitannya dengan kehidupan spiritual. Semakin sedikit nafsu keinginan seseorang, semakin rendah frekuensi nafasnya, demikian juga sebaliknya. Bagi yang mempraktekkan japa, meditasi dan mempelajari kitab-kitab spiritual-religius/kitab-kitab suci, akan mempunyai frekuensi nafas yang lebih rendah dan mempunyai konsentrasi yang lebih baik. Semakin rendah frekuensi nafas seseorang, juga berarti semakin meningkat konsentrasinya dan lebih tenteram hidupnya. Jadi,semakin jelas bahwa pengaturan nafas bukan saja berkait dengan kesehatan dan umur seseorang, namun terbukti memang memungkinkan konservasi serta pengaturan daya-vital yang baik hingga amat kondusif dalam pengembangan batin. Yang paling perlu diperhatikan baik-baik adalah latihan yoga —jenis apa saja— harus dibawah bimbingan seorang Guru yoga yang handal, berpengalaman dan pasti, yoga tidak mungkin dipelajari hanya lewat buku-buku saja. Wrhaspati Tattwa memberi petunjuk “Tutup semua lubang yang ada dalam tubuh, seperti mata, hidung, mulut, telinga. Udara yang sebelumnya telah terisap, itu dikeluarkan melalui ubun-ubun”. Bila tidak terbiasa mengeluarkan udara melalui jalan itu, udara dapat dikeluarkan melalui hidung, namun secara perlahan-lahan. Itulah yang disebut Pranayama Yoga.” Seorang Guru pernah mengingatkan siswanya, “Gunakanlah nafasmu sebagai pegangan; dengan demikian pikiranmu dengan mudah kamu pusatkan. Pranayama akan amat membantumu dalam mencapai Samãdhi”. Chandogya Upanishad mengilustrasikan “Bagai burung yang diikat dengan tali; setelah terbang kesana-kemari tanpa menemukan tempat tinggal, ia akan kembali untuk beristirahat, justru pada tempat dimana ia terikat; begitu pula pikiran, setelah terbang kesana-kemari tanpa menemukan tempat tinggal, akan kembali beristirahat pada nafas, karena pikiran punya nafas sebagai pengikatnya.” Sumber Telah Dibaca 17,322 1 Awali latihan mencari posisi duduk yang nyaman atau berbaring. Sebelum berlatih pranayama, persiapkan diri dengan duduk bersila di lantai sambil menegakkan tubuh dan menarik bahu ke belakang. Jika terasa kurang nyaman, duduklah di balok yoga atau di kursi sambil menjejakkan telapak kaki di lantai. Anda juga boleh berbaring telentang di lantai beralaskan matras yoga atau selimut.[2] Jika Anda berlatih sambil duduk, bayangkan tulang duduk bagian paling bawah tulang panggul yang terasa di bokong saat Anda menduduki jemari tangan menyatu dengan lantai atau tempat duduk. Jika Anda berbaring, bayangkan seluruh sisi belakang tubuh terbenam ke permukaan bumi. Imajinasi tersebut membuat Anda mengalami ketenangan secara fisik dan mental sehingga mampu berfokus hanya pada napas.[3] 2Letakkan telapak tangan kiri di perut dan telapak tangan kanan di dada. Letakkan telapak tangan kiri di perut sedikit di bawah pusar dan telapak tangan di dada 3-4 cm di bawah tulang selangka. Anda cukup meletakkan telapak tangan dengan santai tanpa ditekan.[4] 3 Tarik napas melalui hidung lalu alirkan udara sambil mengembangkan perut bawah, perut atas, dan dada. Saat menarik napas, gunakan telapak tangan untuk merasakan diafragma teregang sehingga perut bawah mengembang. Kemudian, rasakan perut atas mengembang karena paru-paru terisi udara. Terakhir, rasakan rongga dada mengembang. Amati otot perut dan dada bergerak naik selama Anda menarik napas.[5] Agar lebih mudah, tarik napas sambil memvisualisasikan setiap bagian tubuh perut bawah, perut atas, dada mengembang satu per satu. 4 Buang napas sambil mengembuskan udara melalui hidung dimulai dari dada, perut atas, lalu perut bawah. Selama membuang napas, biarkan tulang selangka turun perlahan-lahan dan kembali rileks diikuti perut atas dan perut bawah. Sama dengan langkah di atas, gunakan telapak tangan untuk merasakan perubahan yang terjadi saat setiap bagian tubuh mengempis perlahan-lahan.[6] Agar Anda menarik dan membuang napas dengan durasi yang sama, tarik napas selama 4 hitungan dan buang napas selama 4 hitungan.[7] 5 Berlatihlah menarik dan membuang napas sesuai petunjuk di atas selama 3-5 menit. Teruslah bernapas selama 3-5 menit dengan menarik napas sambil mengembangkan perut bawah, perut atas, dada lalu buang napas sambil mengempiskan dada, perut atas, perut bawah. Jika pikiran teralihkan, biarkan berlalu dengan sendirinya, lalu fokuskan lagi perhatian pada napas.[8] Jika Anda tidak punya waktu untuk berlatih selama 3-5 menit, Anda tetap bisa melakukan dirga pranayam untuk mengurangi stres. Setiap bangun pagi atau saat menghadapi masalah, pejamkan mata sejenak untuk melakukan dirga pranayam beberapa putaran napas.[9] Iklan 1 Duduklah dengan postur tubuh yang nyaman. Persiapkan diri untuk berlatih dengan duduk bersila di lantai sambil menegakkan tubuh dan merilekskan bahu menjauhi telinga. Jika Anda merasa tidak nyaman duduk bersila di lantai, duduklah di balok yoga atau di kursi. Jika diperlukan, Anda boleh berbaring telentang di lantai. Bagi Anda yang belum pernah berlatih napas ujjayi, awali latihan dengan memosisikan tubuh senyaman mungkin agar Anda bisa berfokus pada napas, bukan pada tubuh. Setelah memahami pola dasar napas ujjayi, terapkan saat berlatih hatha yoga untuk meningkatkan energi, keseimbangan, dan kemampuan berkonsentrasi.[10] 2 Tarik napas perlahan-lahan melalui hidung. Rapatkan bibir agar Anda menarik napas hanya melalui hidung. Tarik napas dalam-dalam lebih panjang daripada biasanya sampai paru-paru terisi penuh dengan udara. Saat menarik napas, arahkan udara ke sisi belakang tenggorok sehingga Anda seperti sedang mendesis.[11] Saat bernapas ujjayi, suara napas mirip bunyi ombak yang mengalir kembali ke tengah laut setelah ombak terhempas di pantai.[12] Tarik dan buang napas sambil berhitung untuk menentukan durasi napas. Meskipun Anda boleh bernapas sepanjang mungkin, mulailah berlatih dengan menarik napas selama 4-5 hitungan. Pastikan Anda menarik dan membuang napas sama panjang selama berlatih. 3 Buang napas perlahan-lahan melalui hidung sambil menyempitkan tenggorok. Buang napas melalui hidung sambil merapatkan bibir dan menyempitkan tenggorok seperti sedang berbisik, tetapi jangan terlalu sempit sehingga Anda tidak bisa bernapas. Sewaktu membuang napas, usahakan agar suara napas mirip bunyi gelombang laut yang sedang mengalir menuju pantai.[13] Jika Anda kesulitan mengeluarkan suara desiran ombak saat bernapas ujjayi, buka mulut lalu keluarkan suara "haaaaah" seperti ingin membuat cermin berkabut dengan menyemburkan udara dari mulut. Kemudian, rapatkan bibir lalu alirkan udara melalui rongga hidung sambil mengeluarkan suara yang sama. Banyak orang mengatakan bahwa suara napas ujjayi mirip suara Darth Vader dalam film Star Wars. Pastikan tarikan napas sama panjang dengan embusan napas. Selama berlatih, Anda perlu berhitung dalam hati agar tarikan dan embusan napas selalu sama panjang. 4 Lanjutkan berlatih dengan menarik dan membuang napas selama 5-8 menit. Jika sudah memahami caranya, Anda boleh berlatih lebih lama sampai 10 atau 15 menit. Jika Anda pusing atau sesak napas, segera berhenti berlatih lalu bernapaslah seperti biasa.[14] Napas ujjayi membantu Anda menenangkan diri apabila merasa gugup atau gelisah. Iklan 1 Mulailah berlatih dengan mencari posisi duduk yang nyaman lalu letakkan telapak tangan di paha. Anda boleh duduk bersila di lantai sambil menegakkan tubuh dan menarik bahu ke belakang. Jika terasa tidak nyaman, duduklah di balok yoga, bangku pendek, atau kursi. Pastikan Anda bisa duduk dengan punggung lurus sambil menarik bahu ke belakang agar tidak membungkuk.[15] Letakkan telapak tangan kiri di paha atau lutut kiri. Anda boleh menyatukan ujung jari telunjuk dan ibu jari kiri membentuk gestur "oke" jika terasa nyaman atau letakkan telapak tangan dalam posisi terbuka.[16] 2 Tutuplah lubang hidung kanan dengan ibu jari kanan. Sentuhkan ujung jari telunjuk dan jari tengah kanan di dahi di antara kedua alis atau tekuk kedua jari tersebut lalu sentuhkan buku jari telunjuk di bawah hidung.[17] Letakkan sisi dalam ibu jari kanan di lekukan cuping hidung tepat di ujung tulang hidung. Cara ini membuat saluran udara tertutup tanpa menekan cuping hidung kuat-kuat.[18] 3Tarik napas melalui lubang hidung kiri. Tarik napas perlahan-lahan dengan tenang dan teratur melalui lubang hidung kiri selama 4 atau 5 hitungan untuk memastikan Anda menarik dan membuang napas dengan durasi yang sama. Anda boleh bernapas lebih panjang jika sudah terbiasa melakukan pranayama.[19] 4 Tutup lubang hidung kiri dengan jari manis kanan. Setelah menarik napas selama 4 atau 5 hitungan, gunakan sisi dalam jari manis kanan untuk menutup lubang hidung kiri sehingga kedua lubang hidung tertutup rapat. Anda boleh menahan napas sejenak, tetapi jangan lebih dari 1 detik. Lepaskan ibu jari kanan dari lubang hidung kanan sehingga hanya lubang hidung kiri yang tertutup.[20] Jika Anda menyentuhkan buku jari telunjuk di bawah hidung, biasanya jari manis dan kelingking lebih mudah ditekuk. Pilihlah cara yang Anda sukai, tetapi berfokuslah pada napas, bukan pada jari tangan. 5 Buang napas dan tarik napas melalui lubang hidung kanan. Setelah membuang napas melalui lubang hidung kanan, tahan napas sejenak, lalu tarik napas melalui lubang hidung kanan tanpa mengubah posisi tangan. Pastikan Anda membuang napas sama panjang dengan tarikan napas. Untuk itu, biasakan bernapas sambil berhitung sampai 4 atau 5. 6Ubahlah posisi tangan untuk menutup lubang hidung kanan lalu buang napas melalui lubang hidung kiri. Tutup lubang hidung kanan dengan tekanan ringan, buka lubang hidung kiri, lalu buang napas perlahan-lahan melalui lubang hidung kiri selama 4 atau 5 hitungan. Saat ini, Anda sudah menyelesaikan 1 putaran nadi shodhana pranayam.[21] 7 Lakukan latihan ini 3-5 putaran napas sebelum kembali bernapas seperti biasa. Setiap putaran napas dimulai dengan menarik napas melalui lubang hidung kiri sesuai langkah yang dijelaskan di atas. Fokuskan pikiran pada aliran napas dan bunyi napas.[22] Agar tarikan dan embusan napas sama panjang, tetaplah berhitung sampai 4 atau 5 setiap menarik atau membuang napas. Iklan 1 Duduklah senyaman mungkin sambil bernapas dalam-dalam untuk menyiapkan diri. Cobalah duduk bersila di lantai. Jika tidak nyaman, duduklah di balok yoga atau di kursi. Selama berlatih, pastikan Anda duduk dengan tubuh tegak sambil menarik bahu ke belakang.[23] Latihan napas kapalabhati harus dilakukan sambil duduk, alih-alih berbaring.[24] Beberapa praktisi pranayama lebih suka memejamkan mata saat berlatih agar bisa berfokus pada napas. 2 Kontraksikan otot perut bawah agar Anda bisa mengembuskan napas pendek-pendek sambil mengentak. Sambil menarik otot perut ke dalam, keluarkan udara dari paru-paru dengan bernapas mengentak secara berkesinambungan. Sebaiknya Anda meletakkan telapak tangan di perut bawah untuk memastikan Anda mengaktifkan otot yang tepat saat membuang napas. Dinding perut seperti tersedot ke dalam dengan cepat setiap kali Anda mengentak.[25] Jangan menggunakan otot dada, bahu, leher, atau wajah saat berlatih napas kapalabhati.[26] Jika Anda kesulitan mengaktifkan otot perut bawah, tumpuklah kedua telapak tangan di perut bawah lalu tekan dengan lembut berulang-ulang, tetapi cepat.[27] 3 Lepaskan kontraksi otot perut bawah saat menarik napas agar Anda bisa bernapas seperti biasa. Setelah mengeluarkan udara dari paru-paru sambil mengontraksikan otot perut bawah, langsung rilekskan otot. Dengan demikian, Anda bisa bernapas normal untuk mengalirkan udara ke dalam paru-paru dan memulihkan diri setelah membuang napas sambil mengentak berulang-ulang. Bertolak belakang dengan cara membuang napas, tarikan napas dilakukan perlahan-lahan dengan tenang dan rileks.[28] Selama berlatih napas kapalabhati, tarik napas melalui hidung sambil merapatkan bibir. 4 Lakukan latihan ini 11 putaran napas sebelum kembali bernapas seperti biasa. Jika Anda baru mulai berlatih, aturlah irama napas dengan melakukan 1 putaran napas setiap 1-2 detik. Jika sudah sering berlatih, Anda boleh mempercepat irama napas menjadi 2 putaran napas per detik.[29] Jika Anda merasa mual, pusing, atau mengalami keram di pinggang saat berlatih kapalabhati, berhentilah berlatih dan bernapaslah seperti biasa selama 1-2 menit.[30] Biasanya, latihan ini terdiri dari 3 set masing-masing 11 putaran napas, tetapi tidak perlu sampai 3 set jika diperlukan.[31] Iklan 1 Duduklah bersimpuh di lantai. Sebelum duduk, letakkan bantal kecil, selimut yang dilipat, atau matras yoga sebagai alas. Jika terasa nyaman, silangkan kedua pergelangan kaki agar telapak kaki mengarah ke samping. Ubahlah posisi duduk apabila duduk bersimpuh tidak terasa nyaman.[32] Letakkan telapak tangan di lutut dengan jemari tangan mengarah ke samping.[33] 2 Tarik napas panjang melalui hidung. Tarik napas sepanjang mungkin melalui hidung sampai paru-paru tidak bisa diisi udara lagi. Saat menarik napas, tegakkan punggung dan kepala sambil menarik bahu ke belakang agar paru-paru mengembang semaksimal mungkin.[34] Tarik napas sambil memejamkan mata.[35] 3 Buka mulut lalu julurkan lidah ke bawah. Setelah menarik napas, buka mulut lebar-lebar seolah-olah Anda sedang diperiksa oleh dokter gigi. Julurkan lidah sambil mengarahkan ujung lidah ke bawah mendekati dagu.[36] Agar hasil latihan lebih maksimal, buka mata lebar-lebar lalu lihat ke atas begitu Anda membuka mulut.[37] 4 Buang napas perlahan-lahan melalui mulut. Alirkan udara melalui sisi belakang tenggorok sehingga terdengar suara "haaaaah" sambil membayangkan Anda ingin membuat cermin berkabut dengan mengembuskan udara dari mulut. Saat ini, Anda bisa merasakan kontraksi otot tenggorok bagian belakang.[38] Tekan telapak tangan ke paha selama Anda membuang napas.[39] 5 Lakukan latihan ini 2-3 kali. Oleh karena embusan napas saat berlatih napas simhasana bertujuan melepaskan energi negatif, pastikan Anda mengerahkan tenaga sewaktu berlatih. Jadi, latihan ini dilakukan beberapa kali saja supaya Anda tidak kehabisan energi setelah berlatih.[40] Jika Anda pusing karena mengembuskan napas kuat-kuat, beristirahatlah sambil bernapas seperti biasa selama beberapa menit. Letakkan telapak tangan di dada untuk mengatur irama napas. Iklan Latihan pranayama boleh dilakukan kapan saja. Latihan ini membantu Anda memfokuskan pikiran sebelum memulai aktivitas harian, menenangkan pikiran saat mengalami stres, meningkatkan energi saat berolahraga, dan merilekskan diri sebelum tidur malam.[41] Latihan napas dirga napas 3 bagian tubuh sangat bermanfaat jika dilakukan sebelum tidur malam.[42] Semua latihan pranayama bisa mengurangi stres, tetapi napas dirga dan simhasana berguna melepaskan energi negatif apabila Anda mengalami stres.[43] Napas ujjayi sangat bermanfaat jika dilakukan saat berlatih yoga dan berolahraga. Makin sering Anda berlatih pranayama, makin baik performa Anda saat berolahraga. Jangan kecewa jika Anda belum mampu melakukan putaran napas yang banyak ketika baru mulai berlatih. Apabila Anda tidak bisa berkonsentrasi sewaktu berlatih pranayama, pejamkan mata atau dengarkan musik tenang. Iklan Peringatan Jika Anda merasa tidak nyaman atau pusing saat berlatih pranayama, segera berhenti dan kembali bernapas seperti biasa.[44] Napas kapalabhati tidak boleh dilakukan oleh penderita hipertensi, hipotensi, penyakit jantung, mimisan, dan gangguan pada mata misalnya glaukoma atau telinga.[45] Iklan Tentang wikiHow ini Halaman ini telah diakses sebanyak kali. Apakah artikel ini membantu Anda?

menahan nafas dalam pranayama disebut